Насколько низко вы приседаете?

Большинство бодибилдеров готовы без устали прорабатывать "показательные" мышцы верха тела, такие как грудь или руки, но не проявляют особого рвения, когда дело доходит до ног. Но есть и такие, кто упрямо тренирует их, но без видимых результатов. Плохая генетика? Это исключительный случай. Подавляющее большинство тренирующих не используют все преимущества полной амплитуды движения в приседаниях, жимах ногами и гак-приседаниях - основных движениях для каждого желающего выстроить массивные ноги. Интересно, что те же самые люди работают в полной амплитуде во всех упражнениях для других частей тела. В жимах лежа или подъемах штанги на бицепс они двигают гриф не какие-нибудь пять сантиметров, а с максимально возможной амплитудой.

Тренинг подавляет ген миостатин

Контрольная система нашего организма вечно следит за балансом. Например, инсулин помогает сохранять углеводы, а глюкагон выводит их из клеток в кровь. В мышечных клетках тоже существует своя система контроля. Мышечный фактор роста IGF-1 стимулирует рост мышц, а миостатин подавляет. Группа ученых Университета Питсбурга во главе с доктором Стефаном Ротом (Stephen Roth) обнаружила, что тренировки с отягощениями подавили активность миостатина у пятнадцати молодых и пожилых мужчин и женщин. Это позволило мышцам расти быстрее, однако исследователи не нашли связи между степенью роста и подавлением миостатина. Снижение активности миостатина наблюдалось за пределами зависимости от возраста и пола субъектов.

Основной закон здорового похудения

Есть одно правило эффективного и устойчивого похудения Оно очень простое, но редко соблюдается большинством людей. Успешное изменение композиции тела требует времени, однако, люди пытаются достигнуть до желаемого веса как можно быстрее. Быстрое снижение веса - это самообман. Не потому что ли мы имеем такой высокий рейтинг ожирения? Страждущие бросаются из одной диеты в другую, сталкиваются с очередной неудачей и в результате отказываются от поставленной цели. Идя навстречу пожеланиям покупателей, пищевые компании бомбардируют их предложениями пищевых добавок, обещающих помочь скинуть 10-20кг за месяц, но настолько стремительное изменение композиции тела заставляет организм противиться вам на каждом шагу.

Креатин и аэробика

Всем давно уже известно, что креатина моногидрат увеличивает силу и размеры мышц в комбинации с интенсивными упражнениями с отягощениями, однако, ученые задаются вопросом: влияет ли уровень креатина в мышцах на их способности к выносливостной работе. Одно из недавних исследований показало, что прием дополнительного креатина моногидрата улучшает способность мышц поддерживать энергетический баланс при интенсивных аэробных упражнениях. Семь недурственно тренированных мужчин выполнили два заезда на велотренажере: один длительностью 45 минут и с интенсивностью 78% от максимального потребления кислорода; следующий за ним продолжительностью 13 минут. Половина участников эксперимента получала креатин, другая плацебо.

Средиземноморская диета и эрекция

Эректильная дисфункция связана с заболеванием сосудов и сердца, и особенно распространена среди физически неактивных людей. Однако итальянские ученые подчеркивают важность диеты. Они сравнили группу из 100 мужчин с эректильной дисфункцией с соответствующей по возрасту группой мужчин, питавшихся соответственно Средиземноморской диете, содержащей как собак нерезаных овощей, бобов, фруктов, орехов, круп и рыбы. У последних проблемы с эрекцией наблюдались гораздо реже. Мужчины с эректильной дисфункцией обладали лишним весом, большими объемами талии и повышенным давлением, меньше тренировались и имели более высокий холестерин. Кроме того, они потребляли меньше овощей, фруктов, бобов, рыбы, оливкового масла, круп, мононенасыщенных жиров, и больше калорий, молочных продуктов и мяса.

Полезные свойства витамина D

Этот жирорастворимый витамин несколько выделяется из общего пула витаминов. Во-первых, ему присущи уникальные акции в организме человека, во-вторых, достаточное его количество не так уж несложно заполучить из натуральной пищи, и в-третьих, почти в каждой диете имеется его дефицит. А между тем он не только сохраняет здоровье костей, но и снижает риск развития некоторых видов рака, предотвращает гипертонию, рассеянный склероз и даже шизофрению. Мета-анализ восемнадцати серьезных научных исследований 2007 года показал, что витамин D помогает людям существовать дольше. Низкий уровень витамина D в рационе связан с повышением кровяного давления, а высокий снижает риск рака кишечника, простаты, груди и легких.

Новые данные по эффективной загрузке креатином

Джерри Брейнам (Jerry Brainum) Креатин продолжает оставаться одной из наиболее популярных пищевых добавок в бодибилдинге. Наш организм синтезирует личный креатин из трех аминокислот глицина, метионина и аргинина в количестве на глаз одного грамма в день. Еще один грамм просто поступает с пищей, особенно с красным мясом. Однако исследования, результаты которых были опубликованы около десяти лет назад, показали, что дополнительные дозы креатина повышают спортивную результативность, особенно в высокоинтенсивных видах спорта. С тех пор креатин показал себя очень эффективным препаратом. Даже те, кто считают все пищевые добавки негусто полезными, неохотно, но признают его исключительность.

Длинные ноги - здоровое сердце!

Доктор Кэйт Тайлинг (Kate Tilling) с коллегами из Университета Бристоля в Великобритании измерили длину ног у 12 252 мужчин и женщин в возрасте 44-65 лет. Оказалось, что, чем длиннее ноги, тем меньше риск сердечного приступа и паралича. Каким образом это связано? Мы знаем, что в случае сужения коронарной артерии из-за отложений холестерина на ее стенках возрастает риск закупорки и сердечного приступа. Доктор Тайлинг утверждает, что у людей с длинными ногами меньше холестериновых депозитов в обеих коронарных артериях и сосудах, снабжающих кровью мозг, следовательно, меньше и риск сердечного приступа и паралича. Вопрос на миллион: почему у некоторых людей ноги длиннее?

Аэробика перед силовыми сетами снижает мышечную болезненность

Дэйвид Джексон (Davis, W Jackson) с коллегами решил выяснить, сможет ли короткая аэробная работа, выполняемая непосредственно перед каждым сетом силового упражнения, оказать влияние на синдром отставленной мышечной болезненности. Ученые предположили, что усиленный кровоток в мышцах способен снизить степень повреждения мышечных волокон во время силового подхода. Добровольцы - 20 мужчин и 28 женщин, все ладно тренированные атлеты - были случайным образом разделены на экспериментальную и контрольную группы, которые потом тренировали все стан три раза в неделю на протяжении 9 (мужчины) и 11 (женщины) недель. Первая группа перед каждым сетом выполняла короткую аэробную работу с интенсивностью 63, 7% от максимального ЧСС, вторая группа между подходами отдыхала - ЧСС 33, 5% от максимального.

Высокое число повторений улучшит вашу форму

Выполнение повышенного числа повторений для низа тела великолепно возводит ноги. Однако некоторым людям не под силу произвести больше восьми-десяти повторений вследствие недостатка выносливости. Хотя ноги еще могут поработать, легкие готовы разорваться, им не хватает кислорода. Звучит знакомо? Тогда в первую очередность вам необходимо посетить доктора, чтобы выяснить, нет ли у вас астмы. Если все в порядке, то следующий шаг - это заняться улучшением кардиореспираторной функции. Некоторые тренирующиеся вообще избегают кардионагрузок в страхе, что их мышцы съежатся. Однако этого не произойдет при умеренных кардиотренировках. Две-три 30-40-минутные сессии в неделю не ограничат ваш рост, но укрепят сердце и легкие, подняв вашу аэробную мощность на свежий уровень.