Стратегия накачки ног от немецкого топ-профессионала ГЮНТЕРА ШЛИЕРКАМПА
Минидосье: ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП
  • Дата рождения: 2 февраля 1970 года.
  • Место рождения: Германия.
  • Место жительства: США, Калифорния.
  • Рост: 185 см. Вес: 135 кг, соревновательный - 128 кг.
  • Семейное положение: Женат.
  • Высшие достижения: 2001 г: "Торонто Про Инвитейшнл", 6-е место; "Вечер чемпионов", 9-е место. 2000: "Айронмен Про Инвитейшнл", 4-е место; Кубок мира среди профессионалов, 6-е место; "Гран-при Англии", 4-е место.
  • Как бы вы озаглавили историю своей жизни? Ничего себе вопросительный мотив (смеется)... Дайте подумать! Наверное, "Вызов". Если и быть бодибилдером, то в Америке. Ради спорта я оставил дом. Бросил вызов судьбе, обстоятельствам, понимаете? Мне зачастую говорят, что для профессионала у меня чересчур слабая генетика. Ну а тогда зачем, мол, я тренируюсь, ибо я же ни при каких обстоятельствах не сумею победить "Олимпию"? Бог мой, неужто толк жизни в медалях? Знаете, есть такое выражение "женское счастье". Это когда у женщины есть семья, дети здоровы и устроены. А вы ни в жизнь не думали, что такое "мужское счастье"? Лично для меня это значит схватить судьбу в собственные руки, сделаться хозяином положения, получить по-крупному. Это нужно, чтобы повзрослеть, зауважать себя, осмотреть на бытие сверху, успокоиться. Бодибилдинг все это мне дал. Чего же ещё желать?
  • У вас никогда не было желания пропустить тренировку? Я без затей не могу себе такое позволить. Для меня потерять мышцы все равно, что часовщику придти на работу с трясущимися руками, а летчику выпустить из памяти в полет карту. Это было бы непрофессионально.
  • Для контактов: Gunter Schlierkamp, P.O. Box 406, Venice, California 90294 www.GunterS.net

На сайте Гюнтера Шлиеркампа вы обнаружите раздел, тот, что на прочих персональных сайтах чемпионов отсутствует. Он озаглавлен так: "Спасибо". Заинтригованный, я влез в тот самый раздел и обнаружил там слова благодарности Гюнтера в адрес фанов, жены Кармен, друзей, тренеров, родителей, родственников и вообще всех, кто когда-либо помогал ему в трудном деле завоевания спортивных вершин. Заключительная доля послания заслуживает того, чтобы процитировать ее словечко в слово:
"Ну и напоследок я хочу высказать особую признательность тем, кто пытался мне помешать, вставлял палки в колеса. Благодаря вам я стал сильнее. Схватка с вами помогла мне в полной мере дать оценку преданность моих соратников, друзей и близких. Вы научили меня дорожить чужую дружбу. Благодаря вам я усвоил мудрость древнего изречения "Когда сатана хочет соблазнить тебя, он переодевается ангелом."
Звучит зрело, по-мужски.
Неприятности, пожалуй, и впрямь, самое ценное в жизни. Они закаляют, учат, и... делают философом. Жизнь четы Шлиеркампов в Америке началась с весьма больших неприятностей. Все деньги, привезенные из Европы, Гюнтер и Кармен вложили по совету новых американских "друзей" в "выгодное дело". Через несколько дней друзья испарились совместно с деньгами. Гюнтер с Кармен вмиг стали нищими.
Это ныне Гюнтер блистает улыбкой с обложек журналов, ну а тогда он с женой "переехал" в заброшенный заводской остов и спал там прямо на полу (слава богу было лето). Взятую напрокат машину пришлось воротить хозяину. Гюнтер выходил на шоссе и ловил попутку до фитнес-клуба, смущенно объясняя, что, мол, забыл дома бумажник. Хуже занятие обстояло с питанием. Гюнтер катастрофически страсть сколько ел. Кармен устроилась на бойню и количество зарплаты получала высококачественным мясом, чтобы они с Гюнтером не потеряли последнюю ценность в жизни - его мускулатуру.
Лицо и стан фирмы "Уайдер"
Сегодня все это вспоминается как нехороший сон. На тренировки Гюнтер ездит на "Ауди А8" в особой "президентской" комплектации. ("Наш канцлер приобрел такую же машину, а я уважаю его мнение.") Живут они с женой в престижном пригороде Лос-Анджелеса, в огромном доме. Кармен, привыкшая вкалывать на мышцы мужа, наконец-то может перевести дух спокойно. Она следит за порядком в доме, возится в домашнем цветнике или устраивает конные прогулки на собственной скаковой лошади (подарок Гюнтера на день рождения).
Впрочем, манера к экономии сохранилась у супружеской четы по этот день. Кармен собственноручно оклеивала комнаты обоями, в то время как Гюнтер путешествовал по городам и весям Америки, представляя интересы своего главного патрона - компании "Уайдер". Ну а сам Гюнтер, хотя и замыслил обзавестись еще и "BMW Z8" стоимостью 125.000 долларов, уже которую неделю откладывает покупку, выговаривая себе у агента особую скидку.
Мир бодибилдинга крайне мал; в сущности, мы одна семейство (ну, почти семья). Когда кто-то из нас вытаскивает довольный билет, остальные радуются за него как за старшего брата, пробившегося в люди. Вот и Гюнтеру никто не завидует. Ему звонят, спрашивают совета, просят помочь. Как мужчина радушный и как собак нерезаных хлебнувший, Гюнтер никого не сторонится, отвечает всем, помогает деньгами. Впрочем, в последнее час свободного времени у него все меньше. Его исполинская фигура привлекла участливость рекламщиков. На счету у Гюнтера уже 5 рекламных клипов. Вдобавок он будет сниматься в телесериале, есть более того предложение из Голливуда. Возможно, настанут времена, когда про его фамилию все забудут и будут звать его легко Гюнтер, как соотечественника Арнольда.
Помнится, как-то я тренировался в одном зале, и на телемониторах, подвешенных к потолку, пошел в качестве рекламной заставки клип с Гюнтером. Огромные качки оставили свои снаряды, распрямились и, стоя, зааплодировали. Есть ли на свете награда выше?
Что же, мы с радостью делимся Гюнтером с остальным человечеством. Говорят, что киношники просят его "похудеть". Но даже в уменьшенном для нужд кино варианте он все одинаково останется для нас парнем с шибко большим сердцем.

Разгибания ног
Устроившись поплотнее в тренажере, Гюнтер прочно берется за рукояти по бокам сиденья. Самое главное - это снабдить корпусу абсолютную неподвижность и не ерзать на сидении, вымучивая концевой повтор. Веса у Гюнтера нешуточные, так что надобно покумекать о безопасности коленных суставов. Здесь основное - так отрегулировать положение спинки (вперед-назад), чтобы край сиденья пришелся в аккурат под колени. Если колени на весу - быть беде. В верхней точке Гюнтер непременно делает паузу, чтобы продлить миг пикового сокращения квадрицепсов.
Жим ногами
Гюнтер считает, что положение ступней на платформе является принципиально важным с точки зрения безопасности. Ступни нужно определить так, чтобы ягодицы разрешается было густо вжать в сиденье. Если поставить ступни высоко, то в нижней точке ягодицы поневоле приподнимутся, а это создаст травмоопасную нагрузку на поясницу. Между ступнями Гюнтер рекомендует оставлять пространство не шире ладони. Разводить колени в стороны, чтобы опустить вес пониже, Гюнтер не рекомендует. Эффект растяжки бицепсов бедер минимален, а вот риск для коленей огромен. Короче, основа основ - удобное и безопасное исходное положение. А дальше только грузи побольше и вперед!

Жим одной ногой
Приседаний я не делаю. Это принципиально. Веса мне тут нужны большие, а они запросто угробят поясницу. Но дело от этого не страдает. Приседания заменяют мне жимы одной ногой. Со стороны кажется, что это чепуховое упражнение, но это не так. Сами попробуйте. На следующий день болит все: ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и даже икры. Главное - не пускать невольных "кренов" корпуса в сторону рабочей ноги. Подчеркну, упражнение нимало не похоже на жим двумя ногами. Даже половинный вес и тот не поддается. Сначала освойте правильную биомеханику вообще без веса, а уж позже идите на рекорд.
Становая тяга

Я заставляю это упражнение действовать на ягодицы и бицепсы бедер. Для этого я держу колени прямыми. Штангу я опускаю до середины голеней, не ниже. Впрочем, "глубину" наклона регулируйте по ощущению. Здесь многое зависит от гибкости нижнего отдела позвоночника. Наклон сквозь силу угрожает травмой. Мой фирменный прием такой: в момент старта я статически напрягаю ягодицы и бицепсы бедер и не "отпускаю" до конца сета.
Гакк-приседания
Сейчас я делаю гакк-приседы только редко - берегу колени. Но перед соревнованиями я вечно делаю гакки несложно потому, что лучшего способа "подтянуть" ягодицысокращенное название ягодичных мышц (малые, средние и большие) не существует. Ступни я ставлю поближе, а опускаюсь до сгиба коленей под прямым углом, не глубже. Глубокий присед опасен. Но если ваша мишень - ягодицы, то надо скинуть вес и спускаться до самого низа. При этом надо ослабить общую нагрузку на колени - сократить приседания и пр. Когда накачаете ягодицы, тогда отставьте гакки и вернитесь к обычной программе.

Сгибания ног лежа
По мнению Гюнтера, это движение немного кто делает правильно: "Если выставить достойный вес, из нижнего положения валик приходится "срывать" рывком. А это уже угроза травмы и поручение весу ненужной инерции. Лучше попросить ассистента подсобить вам вывести валик в ту стартовую позицию, откель вы можете приступить самостоятельное движение. На протяжении всего сета не опускайте вес ниже этой точки. Амплитуда, понятно, уменьшится, зато вес будет побольше. А это прямая предпосылка к росту.
Сгибания ног с опорой
Речь о тренажере, который пришел следом за сгибанием ног стоя. Оказывается, больше благоприятно действовать сгибания ног полулежа. К тому же корпус в различие от "стоячего" варианта расслаблено и не помогает ноге. Раздельная проработка каждой ноги - также плюс. Обычно Гюнтер делает это упражнениеосновное тренировочное движение. с закрытыми глазами, добиваясь абсолютной концентрации на рабочем бицепсе бедра.
Супер ноги! Гюнтер Шлиеркамп
  • Прежде чем приступать к тренингу ног, я 10 минут кручу педали велотренажера, чтобы разогреть коленные суставы, заполнить их кровью, размягчить соединительные ткани. Что касается растяжки, то я делаю ее только в конце тренировки.
  • Я предпочитаю покачивать ноги в размеренном темпе, не уж очень одним духом и не сверх меры медленно. Новомодный принцип "вверх быстро, вниз медленно" я не применяю. На тренировке я превращаюсь в машину: вверх-вниз, с одной и той же скоростью в течение всего сета. Иногда, если у меня кончается запал, а я хочу добить еще пару повторов, я останавливаюсь, отдыхаю и уж после этого выжимаю из себя эти повторы.
  • Чтобы набрать массу ног, имеет смысл поработать и с большим, и с малым числом повтором. Ни единственный из этих режимов сам по себе экстремальной массы ног вам не даст. Секрет в том, чтобы сочетать разную работу, - то с 4-6 повторами, то работать по 15-20 повторов за сет. Продолжительность циклов вам подскажет самочувствие. Затошнило? Переходите на иной режим.
  • Для меня самое главное - это чувство работающей мышцы. Не знаю, сколь это научно, но, по моему мнению, растет только та мышца, которую чувствуешь. Будут "правильные" ощущения, будет и "накачка".
  • Приседания я не делаю еще и потому, что от них вываливается живот. Все, кто на моих глазах делал тяжелые приседания, растянули брюшную стенку. Это, видимо, связано с натуживанием. Так что, ныне я в любом упражнении не допускаю натуживания - ни в жиме ногами, ни в подъеме на бицепс. Стараюсь выдыхать наперекор всему. В жиме ногами я дышу так: в первую очередь мощно выдохну и только затем опускаю платформу. Если задержать дыхание, брюхо в нижней позиции вздувается пузырем. За счет правильного дыхания я сумел сберечь тонкую талию. Ну а новички и продвинутые атлеты все же должны совершать приседания. Только так разрешено заиметь по-настоящему дюжий мышечный каркас талии.
  • Как нередко тренировать ноги? Во-первых, любая крупная часть тела нуждается по меньшей мере в трех сутках отдыха, чтобы целиком восстановиться позже нормальной тренировки. Во-вторых, судить тут надо по темпам вашего прогресса. Если они оставляют хотеть лучшего, значит, вы, скорее всего, себя перегружаете. Значит, тренируйтесь реже. Лично я не встречал никого, кто получил бы серьезную отдачу от тренировок ног 2-3 раза в неделю. Другое дело, что бицепсы бедер подчас бывает полезно прокачивать отдельно. Тогда у вас будет две тренировки в неделю. Одна - для квадрицепсов, а другая - для бицепсов бедер. Сам я по этой схеме качаю ноги дважды в день - утром и вечером.
  • Я убежден, что ногам нужен аэробный тренинг. Мы качаем мышцы ног отдельно, а та же ходьба заставляет мышцы трудиться согласованно, улучшает мышечную координацию. К тому же мышцыорганы тела животных и человека, состоящие из мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. подстраиваются под нагрузку и уравновешивают взаимные объемы. Сам я солидно улучшил форму ног "беговой дорожкой". Сегодня я неизменно "хожу" после этого силовой тренировки 45 минут в темпе 4,5 км/час. Такой прием мне посоветовали специалисты. Ходьба "выгоняет" из уставших мышц ног молочную кислоту и опосля они быстрее восстанавливаются. За три недели до соревнований я добавляю к этому еще и утреннюю аэробную тренировку на голодный желудок (30-45 минут).