Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров - "Как верно мне заниматься?" И, как ты понимаешь, один и тот же отклик всем вручить воспрещено - у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, возделение тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычкисложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности и еще огромное количество отличий.
Поскольку режим тренировки одного не может безупречно не приближаться для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта - телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу - самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу - прирожденному атлету.
И потому что для тренировки каждого типа телосложения существует великое море упражнений, мы будем определать какие как раз из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.
ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.
Упор - на интенсивность и аэробику.
Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения - крупный, просторный костяк. Набор мышечной массы идет достаточно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают ненужный вес именно там, где не надо - на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморфчеловек, имеющий мягкую мускулатура, круглое лицо, короткую шею, широкие бедра и большой запас жира. начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, туловище эндоморфа может быть твердым, как камень, но достичь хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.
Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий - разогнать метаболизм, вынудить мышцыорганы тела животных и человека, состоящие из мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. "гореть" и выявить в конце концов установленный рельеф и форму мышц.
Другой очень величавый компонент тренировочной программы - аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!
Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня "сухости", если не будет сурово придерживаться правильной диете и осуществлять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк - быстрая ходьба, степпер, велосипед - тренажер или настоящий, бегущая дорожка.
Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить родное количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь плод на 0,6 и 0,7. Полученные два числа - рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.
СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.
Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно систематично изменять - каждую вторую или третью тренировку. В частности...

• Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь избирать то, что нужно на каждой тренировке.
• Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела.
• Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, "бабочка" или разводка на блоке).
• Время отдыха между подходами сократи до минуты.
• Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр - 12-25 раз.
• Каждую тренировку меняй момент отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.
• В начале каждой тренировки тренируй пресс.
• На каждую часть тела делай не более восьми подходов.
  
• Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник - на ноги, в среду - на спину и плечи. Четверг - день отдыха, с пятницы все повторяется.
  

НАПОСЛЕДОК.
Про голову не забывай...
Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа - интенсивностьстепень усилий, вкладываемых в тренировку; процент от максимального тренировочного веса снарядов тренировок, она должна непрерывно быть высокой. Заставь тело работать более тяжко за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и нтересными, не своди все в рутинную работу. Каждое дело пробуй что-то новое. Удачи!