Почему люди тратят уйму денег на спортзалы и спортивную одежду, если они все равно не умеют точно исполнять упражнения и не добиваются из-за этого каких-нибудь результатов? Хороший вопрос, и ответа на него нет. На самом деле, очень немногие люди занимаются с максимальной эффективностью. Мне кажется, нужно научиться чувствовать упражнение, покидать с головой в каждое повторениеразовое выполнение упражнения. и приневолить эти повторения наполнять кровью мышечные волокна, разжигая в них огонь. Неважно, большой вы или низкий, худющий или толстый, старинный или молодой, если вы чувствуете упражнение, оно сработает.
Замечали ли вы, насколько по-разному себя чувствуешь, выполняя упражнение, если просто меняешь положение ладоней, ступней или локтей. Если вы еще не занимались такими экспериментами, самое пора начать! Малейшие тонкости заставляют ваше тело по-разному включать в работу мышечные волокна и связки, мышцы прорабатываются под разными углами, улучшая результаты.
Давайте рассмотрим досконально нюансы некоторых упражнений, вы сможете активизировать использовать их прямо сегодня и вписать свежую струю в ваши тренировки. Запомните: главное - техника.
Тонкости хвата.
Возьмитесь за гриф широким хватом при жиме лежа. Где вы чувствуете движение и работу? Правильно, в наружной части грудных мышц. Теперь возьмитесь узким хватом и почувствуете усилие во внутренних пучках груди и в трицепсах. Одно и тоже упражнение, а загружаются разные части одной и той же мышцы.
Возьмитесь широким хватом при подтягиваниях и почувствуете, как работают верх широчайших и большие круглые мышцы. Узкий попятный хват загрузит низ ваших широчайших.
Экспериментируйте с различными положениями рук в "хватовых" упражнениях, запоминайте результаты и вскоре места, которые вы считали слабыми, станут вашей гордостью.
Тонкости угла.
Сделайте сгибания рук со штангой с упором локтей в скамью (отвесную) и почувствуете натуга в верхней части бицепса. Сделайте то же самое, но с упором в наклонную скамью (45 градусов) и почувствуете низ бицепса.
Ноги - это часть тела, которая очень весьма реагирует на уголок приложения нагрузки. Сделайте жим ногами на скамье под углом 30 градусов и почувствуете нагрузку в нижней части квадрицепсов, сделайте то же самое под углом 45 градусов или больше - и под давлением окажутся верхние части квадрицепсов и бицепсы бедра.
Опустите упорную платформу у станка для Гак-приседа и почувствуете напряжение верхней части квадрицепса. Поднимите платформу и нагрузка сдвинется на нижнюю часть квадрицепса прямо над коленом. И не забудьте выпрямления ног в станке. Если колени опущены - прорабатывается нижняя часть квадрицепса. Поднятые колени загружают верхнюю часть.
Тонкости в локтях.
Простое перемещение локтя вверх или вниз, вперед или назад, также приметно меняет нагрузку.
Большинство атлетов делает разгибания руки в наклоне, сохраняя положение верхней части руки параллельным торсу. Но для того, чтобы ваш трицепс по-настоящему завопил, прижмите руку к корпусу и поднимите локоток выше уровня торса. Чем выше вы его поднимете, тем труднее вам будет. Не забудьте зафиксировать на секунду руку в выпрямленном положении.
Другое прекрасное упражнение на трицепс - разгибание рук на вертикальном блоке. С помощью одного только изменения положения локтей, не меняя хвата, вы можете прорабатывать разные части трицепса. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (примерно 15-20 сантиметров). Прижав локти к корпусу, сделайте один подход, раз 10-12. Теперь, сохраняя тот же хват, просторно раздвиньте локти и сделайте еще один подход. Почувствовали разницу? То-то же! Так просто, а так эффективно.
И давайте не будем при этом забрасывать о бицепсах. Делаем сгибания рук с гантелями сидя. Локти наружу, локти внутрь, локти вперед, локти вспять - один и тот же бицепс прорабатывается множеством различных путей. Экспериментируйте, и найдите свой свой метод принудить ваши бицепсы молить о пощаде.
Тонкости положения кистей.
Одно и то же упражнение может давать идеально разную нагрузку из-за простого изменения положения рук. Например...
Сгибание рук со штангой. Взялись за штангу широким хватом, а локти прижали к корпусу. Сгибая руки, поднимаем штангу и чувствуем напряжение в наружной части бицепса. Опустили штангу и взялись узким хватом (10-15 сантиметров). Под нагрузкой в настоящий момент внутренняя часть бицепса.
Попробуем совершить тягу в горизонтальном блоке. Многие атлеты используют в этом упражнении рукоятку для узкого параллельного хвата. Попробуйте вместо нее прямую рукоятку, которую раньше вы тянули на вертикальном блоке за голову. Сделайте один подход широким хватом. Если вы держите локти в отдалении от корпуса, вы должны ощутить движение в средней части спины. Следующий подходнесколько повторений одного упражнения. делайте узким хватом (15-20 сантиметров) и локти прижмите к бокам. Теперь вы почувствуете напряжение в наружной части широчайших.
И как не вспомянуть пожилой добрый приём поворота руки ладонью вверх или вниз, прямой и задний ход. Выполняем разгибания рук на вертикальном блоке. Вместо рукоятки используем веревку. Локти держим прижатыми к бокам. В нижней точке движения поворачиваем руки ладонями наружу-вниз и фиксируем их на одну-две секунды. Очень быстро трицепс начинает полыхать огнем. Всего-то невеликий разворот ладоней, а какая разница.
Тонкости ног.
Чтобы пережить их все до конца вам понадобятся крайне крепкие подошвы. Существуют три основных положения стопы, чтобы по-разному нагрузить мышцыорганы тела животных и человека, состоящие из мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. бедра и голени.
Выполняем подъемы на носки стоя. Если ноги стоят параллельно, икроножная прорабатывается целиком. Если поворотить носки наружу, то больше будут загружены внутренние части икроножных, если вовнутрь - наружные.
Давайте перейдем к станку для Гак-приседа. Чтобы слить нагрузку на коленные суставыв анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей к минимуму, поставьте ноги на упорную платформу повыше. Пятки сдвиньте, носки поверните наружу. При таком положении вы будете прорабатывать внутреннюю часть бедра. Если сдвинуть ступни вместе, нагрузка перейдет на наружные пучки бедра - пригожий схема накачать "галифе".
Как вы надо полагать знаете, одно из лучших упражнений на бедро - это приседание. Конечно, некоторые вариации на тему приседа могут показаться сложными. Например, ступни стоят шире плеч, носки развернуты наружу, ноги находятся почти в одной плоскости с торсом. Колено при выполнении упражнения движется по прямой линии над ступнями. В этом упражнении типично используются относительно легкие веса, чтобы свести риск травмы к минимуму и снести надлежащуюю технику. Один из путей правильного выполнения этого упражнения - использовать Смит-машину. Поскольку гриф при этом движется по фиксированной траектории, вы можете экспериментировать в поисках оптимального положения ног не беспокоясь о равновесии верхней части тела. Многие называют это упражнениеосновное тренировочное движение. "балетным приседом". Для проработки внутренней части бедра, верхней части бицепса бедра и ягодицсокращенное название ягодичных мышц (малые, средние и большие) лучше упражнения не существует. Сделайте его 12-20 раз.