Предплечье. Упражнения

Предплечье. Упражнения Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья. Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев. Если вы хотите иметь в распоряжении вправду качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с таковый же серьезностью, как к каждый иной части тела. Предплечья участвуют без малого во всех упражнениях для туловища, помогая вам удерживать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают солидный объем косвенной тренировки, более того когда вы не делаете упражнений, нарочно предназначенных для предплечий.

Приседание со штангой

В приседании со штангой, как ни в одном другом упражнении, имеет огромное роль свойство системы "рычагов", соотношение длины конечностей и длины тела, составляющих эту систему. От него зависит, сколь полно вы сумеете реализовать свои силовые возможности в данном движении. При хорошем, "правильном" соотношении коэффициент полезного действия усилия может подступать к 100%, в то время как при неудачном соотношении вы не достигнете предела своих силовых возможностей. Иными словами, вы несложно не присядете столько и настолько, насколько в реальности способны работать ваше сердце, легкие, ваши мускулы и сухожилия. Плохая система "рычагов" не позволит результативно реализовывать себя, свой силовой потенциал в данном движении.

Подтягивания

У подтягиваний хоть отбавляй вариантов, и все они хороши, если делать их правильно. Подтягиваться лучше всего с дополнительным весом, делая за подход не более 6-8 повторений. Обычный хват больше грузит верх широчайших мышц и предплечья, а попятный - низ широчайших и бицепсы. Во втором случае вы можете использовать более нелегкий вес, но это не значит, что эффекта от этого упражнения будет больше. Я подтягивался обратным хватом на 3-4 раза с весом 45 кг, но получал не меньше пользы, подтягиваясь обычным хватом с отягощением 25-28 кг. При обычном хвате руки должны быть поставлены еле-еле==немного шире плеч, при обратном - на ширине плеч. В обоих случаях отменно работают также зубчатые мышцы и косвенно-грудные.

Жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя с груди - классическое и очень простое упражнение, но все же и в нем есть свои тонкости. Лучше всего выполнять его так, как это делали тяжелоатлеты в старые добрые времена: хват поуже, движения упругие, максимально применяется сила трицепса. Только так полезность для дельтовидных мышц будет максимальной. Сильно заваливаться обратно не надо, хотя и необязательно делать жим в "солдатской" стойке. Жим штанги стоя из-за головы лучше не делать совсем. Он чересчур угрожающе выворачивает плечевые суставы, вызывая разболтанность в суставных сумках. А эффекта для дельт от такого жима не больше, чем от классического жима штанги с груди. Так что решайте сами, оправдывает ли мишень средства.

Упражнения на турнике

Перейдем к следующей теме. Отдельная статья - войсковые упражнения, используемые в общефизической подготовке военнослужащих Российской (и не только) Армии. Это различные выходы, подъемы переворотом и так дальше на турнике. Очень полезная вещь, но заниматься ими лучше не в рамках тренировочной программы, а также тогда, когда вы ничего другого из упражнений не делаете, отдыхаете, к примеру, пару месяцев летом. Утром приходите на стадион, если вы в городе, пробегаете пару кругов и подходите к турнику. Сначала подтянитесь раз десять для разогрева и столь же раз отожмитесь от брусьев. Затем удостоверьтесь, что ваши ладони сухи, и запрыгивайте на большой турник.

Упражнения на кольцах

Чрезвычайно полезны упражнения на кольцах из спортивной гимнастики. Не акробатические, а темповые, силовые. К последним относятся различные типы переходов из виса в упор, а также статические упражнения как бы горизонтального виса, переднего и заднего, "креста" и для тех, у кого сил "в избытке" - горизонтального упора и "креста в стойке на руках". Стойка на руках на кольцах - крайне эффективное упражнение, оно развивает ощущение равновесия и контроля над мускулатурой, а это сгодится вам как в цигун, так и в тренировках с тяжестями. Упражнения можно брать из любого пособия по спортивной гимнастике, потому мы не будем стопориться на них подробно. Опишу в этом месте лишь одно основное упражнение - подъем в упор силой.

Наклонный жим с гантелями или гирями

Наклонный жим с гантелями или гирями (ой, полезно! ) лучше делать на доске, установленной под углом в 40-45 градусов. В этом случае движение по биомеханике приближается к плечевому жиму. Для тех, у кого грудная клетка плоская, угол может быть меньше, где-то примерно 30 градусов, но тем, у кого она "бочонком", лучше жать под большим углом - 40-50 градусов. Иначе в первую очередность у вас будет нагружаться средняя часть грудных мышц, которая не в особенности функциональна и которую почти не видно. Когда развит низ грудной клетки - грудь "висит", как у Шварценеггера; когда сильный верх, то виден отчетливый рисунок мышц у ключиц и яремной ямки- это пригоже и, главное, полезно для дела.

Упражнения с гирями и гантелями

В толчке и рывке гирь главное не сила, а координация, а также способность контролировать себя, свои движения, равновесие и мышцы, даже когда в глазах круги, а пульс - за 200. Иначе во что бы то ни стало травмируешься или легко остановишься, не дойдя до настоящего отказа. Иначе говоря, толчок и рывок в большей степени задействуют и развивают даже не физические, а душевные и духовные качества. Также они хороши для "дыхалки" и безусловно незаменимы для того, чтобы на тренировках по-настоящему почувствовать, почем фунт лиха. Без этого не в веселье будут более спокойные вещи, например, подъем на бицепс. Поговорим негусто о жимах гирь стоя и лежа. В них нагрузка распределяется иначе, чем в случае с гантелями, и, соответственно, мы имеем иной эффект от упражнения.

Развиваем грудные мышцы

Упражнения Развиваем грудные мышцы Мужчины, интересуясь представительницами прекрасного пола, безотчётно или преднамеренно фиксируют в своих подсознательных "закладках" не только ухоженные руки, манящий точка зрения и аккуратную причёску. Едва ли не в первую очередь, они подмечают про себя стройные ножки, дразнящие формы и, конечно, пригожий бюст. Но как бы удивились мужчины, узнав, что женщинам ещё нравится упругая накачанная мужская грудь. Природой заложено, что широкая, мощная грудь - это критерий сильного и развитого самца, способного практически "грудью встать" на защиту своей стаи. Большая грудная - это исключительная по своей структуре и функциональности мышца.

Определи свое время для занятий

Не тренируйтесь с "железом" или цигун всякий день - об этом твердят все теоретики и практики. Чередуйте цигун и бодибилдинг, и тогда у вас получится непрерывный тренировочный процесс, благодаря которому вы, может быть, и не будете всегда вырастать и изменяться, но тот, что всегда, любой день будет удерживать вас в хорошей форме. Дело в этом месте вот в чем: в человеческом организме физические, психические и умственные процессы протекают циклично. Каждый из них имеет свою продолжительность. Однако нас интересует особая цикличность, а как раз та, на которой основан ход привыкания человека к чему-то новому, новому в самом широком смысле. Такие циклы не возбраняется условно подразделить на три вида: микроциклы, мезоциклы (средней продолжительности) и макроциклы.